Hoeveel eiwitten per dag als vrouw? Als je wilt afvallen, hoor je het overal: “eet meer eiwitten.” Maar hoeveel is dat precies? En waarom werkt het eigenlijk zo goed, zeker als je in de overgang bent? Eiwitten spelen een veel grotere rol dan alleen spieren opbouwen. Ze helpen je lichaam herstellen, houden je verzadigd én zorgen dat je stofwisseling actief blijft.
In dit artikel lees je hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt als vrouw om af te vallen, hoe je dat eenvoudig berekent en waarom het verschil kan maken.
Waarom eiwitten zo belangrijk zijn tijdens het afvallen
Tijdens de overgang verandert je lichaam. Door minder oestrogeen verlies je spiermassa, en spiermassa bepaalt voor een groot deel hoe snel je verbrandt. Wanneer je te weinig eiwitten eet, raak je die spieren nóg sneller kwijt en dat maakt afvallen moeilijker.
Eiwitten helpen om dat proces af te remmen. Ze:
- zorgen voor een stabiele bloedsuiker (minder snaaibuien);
- geven lang een vol gevoel;
- helpen je lichaam herstellen na beweging;
- behouden je spiermassa tijdens gewichtsverlies.
Kort gezegd: meer eiwitten eten is dé manier om af te vallen zonder je verbranding te verliezen.
Hoeveel eiwitten per dag heeft een vrouw nodig om af te vallen?
De meeste vrouwen hebben tussen de 1 en 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig als ze willen afvallen. Dat lijkt veel, maar verdeeld over de dag is het goed te doen.
Bijvoorbeeld: een eiwitrijk ontbijt met kwark of eieren, een goed gevulde lunch met kip, zalm of hüttenkäse, en ’bij je avondmaaltijd een portie vlees, vis of peulvruchten, dan kom je al snel goed uit. Haal je het met moeite? Dan kun je op sommige dagen een eiwitlimonade of een eiwitreep toevoegen.
Sport je regelmatig of doe je aan krachttraining? Dan mag je iets hoger rekenen, rond de 1,5 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Je lichaam gebruikt dan namelijk meer eiwit voor herstel en spierbehoud.
Hoe je dat in de praktijk toepast
Wat mij zó hielp, was om mijn dag rond eiwitten te bouwen in plaats van andersom. Dus, bij elke maaltijd pakte ik eerst een eiwitbron en daar bouw ik de rest omheen. Ik merkte dat ik veel langer verzadigd was, minder dacht aan tussendoortjes en automatisch beter ging eten.
Daarom werk ik in mijn 15-2-1 Ontbijtmethode altijd met een duidelijke eiwitbasis in de ochtend: minstens 15 gram om je dag goed te starten. Dat zorgt ervoor dat je energie stabiel blijft en je niet om 10:00 alweer naar iets zoets grijpt. Vraag hier je gratis ontbijtmethode gids aan!
Wil je weten of jouw ontbijt goed in balans is? In mijn artikel ontbijten in de overgang: leg ik precies uit waar je op kunt letten en waarom je je start moment van de dag zo moeten aanpassen.
Veelgemaakte fouten bij eiwitten
- Alleen naar calorieën kijken; als je afvalt zonder op eiwitten te letten, verlies je snel spiermassa.
- Eén grote eiwitmaaltijd per dag eten; je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid tegelijk opnemen; verdeel het dus over je dag.
- Eiwitten overslaan bij ontbijt of lunch; dat zorgt vaak voor meer snaaibuien later op de dag.
Bewaar dit artikel ook op Pinterest!
Vind je dit een handig artikel? Wellicht wil je het later nog eens teruglezen. Bewaar het op een van je Pinterest borden! Zo kun je het later gemakkelijk terugvinden en anderen inspireren.
